☉本报记者 戴岚岚 文/供图
高考的脚步越来越近，还有一个多月就要上“战场”，这阶段，一些考生和家长变得越发紧张，有的考生不知道该如何进行复习，家长也焦虑起来。如何在剩下的时间从容应对挑战，记者采访了老师、心理专家和往届考生的家长，以供大家参考。
学习 根据市质检排名调整复习策略
4月7日，2021年漳州市高考第二次质检的成绩和排名公布。考生可以通过排名，了解自身成绩在全市的位次。采访中，许多老师表示，考生清楚自己的位次，对于接下来的考前复习有很重要的参考价值。
“由于每个科目都会排名，考生就可以知道自己每个科目在全市的成绩处于哪个水平，可以根据排名的前后，来调整复习策略，做到扬长避短。”漳州市第一外国语学校高三年老师林珊举例，“拿英语科目来说，如果考生的英语是弱项，排名靠后，那么在接下来的复习当中，我们就强调要以巩固基础题目为主，不要进行难题的训练，因为这样不会有大的提升空间；如果考生考了120分以上，排名靠前，那么我们就鼓励该考生要重点攻破难题，尽量把分数再往上提一提。”
根据考试安排，今年“五一”假期后，我市还将组织第三次市质检考试。第三次市质检过后，高三年的考生就进入全面备战高考的冲刺阶段。“这个阶段，在教学上，我们会以做综合性的卷子为主，让学生通过一次次的模拟考试，保持适度的考试状态，培养学生的考试感觉。”林珊告诉记者，除了做卷子要保持考试状态，在做作业时，也要像考试一样，在一定的时间内完成。她说，作为英语老师，自己在布置作业时，会要求学生在规定的时间内完成，如一篇阅读理解的考试时间大概是6至7分钟，那么布置三篇阅读理解，她就会要求学生要在20分钟内完成。“我希望学生能够按照老师的时间要求来做题，这样才能保证考试时时间来得及。”
另外，采访中不少老师也建议，考生可以根据自己在三次质检中暴露出来的问题，对错题进行剖析研究，进行归纳总结。如果是因粗心大意导致的，要坚决改正；如果是一时没弄清楚，经过思考或请教老师后，弄明白了，要加强练习，争取拿下；如果是完全不会的难题，那就放过。只有这样，才能有针对性地进一步补缺补漏，在最后一阶段提高分数。
心态
进行积极的自我暗示
高考越来越近，不少考生和家长都出现了不同程度的焦虑情绪，如何在最后阶段进行心态调整，记者就此采访了漳州市校外未成年人心理辅导中心老师、二级心理咨询师陈丽华。
“有这样一位学生，经过市质检后，发现没有达到自己预期的成绩，自己的知识缺漏点仿佛越来越多，这下睡不着觉，饭量也下降了，经常不由自主地想考不好怎么办，像他这样的还不在少数。”陈丽华说，当考生出现考试焦虑时，应当学着去接受焦虑，而不是极力克制。
陈丽华表示，考生对考试焦虑往往有认识上的误区，认为它是消极的，实际上焦虑也有它的积极意义。面对长期紧张、高强度的学习氛围，学生往往处于一种应激状态，这时适度的焦虑可以帮助他激发潜在的能量，集中注意力，从而提高学习效率。当然，长期的过分紧张、焦虑，发展成焦虑症，也会影响身心健康，所以克服焦虑的过分发展，有必要进行心理调适。
那么，应该如何进行心理调适呢？陈丽华给出了三条建议——
首先调整认知，要端正对高考的认知。陈丽华说，要知道通过高考上大学，只是人生中的一个阶段，并不是全部，平常心对待高考。她举例，心理学上有个效应叫瓦伦达心态，美国钢索杂技演员瓦伦达在离地几十米的高空走钢索每战必胜，他的成功诀窍就是：只想着走钢索这件事，专心致志走好每一步，不管得失。所以应对高考的时候，不要把高考想得太高不可攀，预设了很多困难和复杂性，让自己还没开始就先怯场了。学生可以给自己一个合适的定位，确定一个适当的考试目标和期望值，就专注于自己能做的这个事情，踏踏实实，有计划地补缺补漏，就一定可以正常发挥自己的水平，甚至更好。
其次，积极自我暗示。“积极暗示能强化信心、消除杂念，相反消极暗示就降低人的信心，徒增忧虑。”陈丽华介绍，增强自信的方法如：多说一说多想一想自己的优点；多说说积极、鼓舞士气增强信心的话。考前这阶段，考生根据自己的情况，进行自我积极暗示，自我打气。暗示自己“我能行”“我喜欢挑战”“我潜力大”；遇到难题时“我不可能都会做，但会做的都要做对”；情绪过于紧张时，默念“放松、放松、放松”，心情烦躁时默念“平静、平静、平静”等等。通过暗示，减轻心理负荷，提振信心。
此外，考前还要正常作息，保证充足的睡眠。考前保证充足的睡眠养精蓄锐去迎接高考十分必要。陷入题海战术显然得不偿失，这个时候重新调整生活节律，注意休息，适当运动，放松身心，最有利于激发人的心理潜能，发挥应有水平。“当然更不能走极端，考前一周就松手大休，停止复习，打乱原有的生物钟，可能出现心乱、不安等不适症状，建议按正常作息时间作息。”陈丽华说。
饮食
盲目进补不可取
在最后的这段冲刺阶段，学生处在紧张的学习关头，为了保障考生们的营养，家长们也是煞费苦心。一方面，大鱼大肉担心孩子不消化，另一方面，不吃好点又怕孩子营养跟不上。那么应该给孩子准备什么样的“高考餐”呢？如何补充营养才恰当呢？记者采访了往届考生家长，大家一致表示，高考前不能盲目进补，均衡饮食最重要。
“由于高考前的这段时间，对于漳州地区来说，刚好进入暑热时期，每年都有不少考生出现中暑现象，所以解暑祛湿的清淡饮食应是这段时间的主调，要尽量少吃脂肪含量高且容易胀气的食物。”家长陈菊霞的儿子去年刚刚考上福建师范大学，她告诉记者，她的儿子从小就很喜欢吃肥肉，但是在高考期间，由于运动量减少，多吃肥肉会引起胀气，所以她选择少煮肥肉给儿子吃，但为了确保营养，就把肥肉改成了瘦肉。
陈菊霞表示，家长要避免进入一个误区，就是千万不要一个劲儿地给考生吃鱼类、肉类的食物，认为多吃这些最好，甚至盲目地进补，少吃点主食没关系。“考生饮食一定要保证主食的摄入量，这是因为，鱼、肉、蛋这些食物主要是补充人体所需的蛋白质，而大脑思维还要依靠葡萄糖，吃主食才能更多地转化葡萄糖。可以这么说：不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。
“我的经验是，要给孩子适当地补充水果蔬菜和水分。”另一位家长补充道，因为水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，不仅有缓解厌食及便秘的作用，部分果蔬还有提高记忆力的功效，如菠菜、胡萝卜可增强记忆力，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。另外，夏天出汗过多，水分和盐一起流失，所以，在炎热的夏季，要督促孩子喝水时最好放一点点盐，尽量少喝饮料。